근골격학 문제 해결을 위한 운동법 시리즈 - 프리햅운동 2

본격적인 운동 시작에 앞서서  첫번째 단계는 자신이 가지고 있는 통증을 먼저 파악 하는것 이다. 통증은 신체가 움직일 때 무엇인가 정상이 아니라는 것을 이야기 하는 것이다. 그 누구도 통증에는 면역력이 생기지 않는다는 것을 명심해야 한다. 

 

* 반복적 스트레스 증후군

  수년 동안 같은 움직임을 반복적으로 하는 것은 생체역학적 측면에서 상당한 불균형을 초래하고 이는 부상이 발생하기 전까지 연부조직에 악영향을 미치게 된다. 

 

 - 무엇이 반복적인 움직임인가 ? 

   움직임의 크기와 상관없이 시간이 흐를수록 생체역학에 커다란 인과 결과를 만들것이며, 신체는 스스로 의도적으로 행하는 움직임보다 습관적으로 하는 움직임에 영향을 받고 그 모습대로 변해가려고 한다. 그러므로 생체역학적 교정과 움직이는 방식에 초점을 맞춘다면 이는 운동과 일상생활에서의 움직임을 긍정적인 방향으로 형성시킬 것이다. 이것이 프리햅의 역할이며 올바른 움직임을 돕기 위해서 신체를 사전 준비시키는 것을 말한다.

 

* 사전 경고

   반복적인 행동은 다른 어떤 것보다 신체 움직임의 변화에 큰 영향을 미친다.

   생활 속에서 가장 자주 하는 움직임을 살펴보고 그것을 고치려고 노력해야 한다. 예를 들어, 문을 열 때 왼손으로 열거나 혹은 그 반대로 열 려고 해보며 앉을 때 자주 꼬고 앉는 다면 그 반대 발로 다리를 꼬아서 앉도록 시도해보라는 것이다.

 

 - 다양한 이상 발생

    반복적 움직임은 보상 전략 측면에서 신체에 스트레스를 가하고 연부조직에 이상을 일으켜 부상을 초래할 수 있다. 예를 들어서, 어떤 사람들은 달리기를 하는 동안 발목을 과하게 내회전시키는 경우가 있다. 이와 같은 내회전은 발목 고유의 내회전해야 하는 각보다 더욱 안쪽으로 무너지게 만든다 .이는 추가적으로 연부조직 주변을 압박하므로, 시간이 지나서 아킬레스건염 혹은 족저근막염을 발생시키는 중대한 원인이 될 수 있다.  반복적인 움직임이 부상을 초래할 수 있는 또 다른 이유는 특정 관절 주위에 일어나는 근력과 장력의 불균형 때문이다.

예로 '미러 머슬 증후군'이 있다. 미러 머슬 증후군은 거울을 봤을 때 보이는 근육(예로 가슴, 어깨 앞, 이두)만을 운동하는 사람을 일컫는다. 이런 사람은 훈련을 하면 할수록 혹은 신체의 앞쪽 부분이나 밀어내는 근육군을 강하게 할수록 어때 뒤쪽 부분에 더 많은 구조적 결함이 발생할 것이다.  이는 근력과 장력이 앞에 비해 부족해지면서 발생하게 된다. 시간이 흐를수록 어깨 뒤쪽 근육이 앞쪽에 발생하는 힘보다 약해지면서 어깨는 안정성을 잃고 앞으로 당겨져서 일반적인 라운드숄더가 만들어 지는것이다. 이와 같은 분균형은 어깨 충돌이나 파열을 일으킬 수 있고 회전근개 근육에 부상을 일으킬 수도 있다.

 

  마지막으로 반복적 움직임의 스트레스는 신체의 연부조직이나 뼈를 약하게 만들 수도 있다. 프로선수 혹은 대학급 선수들이 반복적 훈련 과정에서 피로골절을 경험하는 것은 일반적이며, 달리기로 인해 지속적으로 발생하는 충력은 중족골부터 골반까지 골절을 발생시키는 것으로 열려져 있다.

 

*효과적인 해결책

   결국 트레이닝의 효과를 극대화하고 지속적인 훈련으로부터 긍정적 보상을 얻고 생체역학을 좋은 방향으로 형성시키며 보호하기 위해서는 반대편의 움직임과 교정 운동을 훈련 프로그램에 포함시키는 것이 반복적 움직임에 대한 효과적인 해결책이 될 수 있다.

  대응 움직임 (counter Movements)은 반복적 움직임에 협력적이며 훈련 프로그램에 포함시킬수 있다. 당신이 행하는 반복적 움직임과 특정 움직임에서 해당 관절이 어떻게 움직이는지 살펴봐라 예를 들어 달리기를 자주 한다면, 뒤로 혹은 옆으로 달리는 연습을 해라. 크런치를 자주 한다면, 옆드려서 허리 신장 운동을 해라. 다시말해, 훈련 프로그램에서 대응 움직임을 얻기 위해서 훈련을 다양화함과 동시에 교차 훈련을 해야 한다.

  교정 운동은 생체 역학의 결함을 개선하기 위해 사용되는 구체적인 운동이며 이는 훈련 프로그램에서 사용할 수 있는 효과적인 방법이다. 교정운동은 본래 생체역학적 구조와 기능을 회복시키는 데 많은 도움이 된다. 예를 들어 바로 전의 벤치 프레스를 과하게 하는 사람과 같은 경우 어깨가 전방으로 견인되거나 혹은 자세가 앞으로 기울게 되는데 이는 몇 가지 교정 운동으로 개선될 수 있다. 전방 견인 어깨는 안정성이 떨어지며 부상의 위험도를 높인다. 하지만 어깨를 수축시키고 안정화시키는데 도움이 되는 일련의 교정 운동을 실시하면 부상의 빈도를 감소시키고 이는 전방 견인된 어깨를 복원하는데 도움이 된다. 전방 견인 어깨의 정렬을 본래 상태로 복원하고, 가동성을 향상하며, 필수 근육들의 활성화를 촉진하고, 기능적 안정성과 움직임 패턴에 적합한 힘을 얻기 위해 견갑골 수축, 외회전, 어깨 하강, 노 젓기, 당기기를 하는 것은 교정운동의 적합한 예이다.

 

* 영구적 해결책

    오랫동안 더 나은 기능을 지속하기 위한 가장 효과적인 방법은 신체 정렬, 가동성, 필수 근육군의 활성과 움직임의 안정성에 초점을 맞추는 것이다. 동시에 적절한 근력을 사용하는 데 집중해야 한다. 이러한 접근은 생체역학의 인지를 발달시키고 움직임의 소통을 증가시킨다.

 

 

결국 자신의 무의식적으로 하는 습관들을 대응운동과 교정을 통해 신체 정렬과 가동성 그리고 필수 근육군의 활성과 움직임의 안정성에 초점에 맞춘 적절한  근력운동을 해야하는것이다.  자신의 무의식적 습관들이 뭐가 있는지 먼저 인지하는 일 부터 시작해야 한다.

대체로 무의식적 습관들은 자신도 모르게 하고 있기에 자신이 잘 인지하지 어렵기때문에 주변인들의 도움을 받아서 하는것이 좋다.