근골격학적 문제를 위한 운동법 - 프리햅 운동

프리햅(PreHab)은 예방(Preventive)&재활(Rehabilitaion) 의 합성어로 사전재활을 의미하며 결국 예방운동이라는 것으로 실용성에 기반을 둔 운동이라고 할 수 있다. 10년동안 운동수업을 함에 있어서 가장 근본이 되는 지침은 모든 사람의 몸 상태( 신체정렬, 가동성, 활동화, 안정성, 근력 등 ) 가 다르므로 같은 운동을 할 수 없다는 것이다. 특히 성장이 멈춘이후로는 말할 필요도 없을 것이다. 그러므로 자신에게 맞는 운동을 해야 한다는게 기본 지침으로 지금껏 고집하고 있는 부분이다. 프리햅 운동이라는 책 또한 그런 같은 맥락에서 읽게 된 책이다. 

책을 읽을때 꼭 읽어야 하는 부분이 저자의 서문일 것이다. 또한 이책은 역자의 서문도 챙겨 보길 추천한다. 

차례를 보면 정렬, 가동성,활성화, 안정성,근력훈련, 러닝 훈련, 회복 으로 구성되어있다. 차례대로 읽어 보길 추천하는 바이다.  

프리햅의 주된 목적은 가장 효율적인 움직임 패턴을 만들어 내기 위해 신체역학적으로 기능적 움직임을 복원시켜주는 것이다.  이렇게 해야 운동에서 최적화되기 때문이다.  재활은 급성 혹은 만성적 긴장으로 부터 부상을 갖고 있는 사람의 움직임에는 부정렬 혹은 이상이 있다는 것 으로 일상생활에서 나타나는 반복적 움직임은 본래의 움직임 기능을 변화시킬수 있다. 다른말로 하루종일 책상에 앉아 있느느 등의 반복적인 움직임은 천천히 본래의 신체 정렬과 생체 역학적 움직임을 변화시킨다. 우리 몸 ( 뼈와 근육 )은 우리가 삶을 어떻게 살아가는가에 따라서 변화한다. 뼈는 스스로 재형성을 지속하며, 근육은 움직임 습관에 따라서 짧아지게 된다. 그러므로 우리의 삶을 방식을 자세하게 들어다 봐야 하는 이유이다.  프리햅은 상당부분 물리치료로 부터 파생되어 일맥상통한 부분이 있다. 결국  우리 삶을 위한 준비된 습관의 연속성이므로 프리햅을 함으로써 생체역학적 신체를 회복하는데 더욱 도움이 될것이다. 

* 프리햅 트레이닝의 목적  : 항상 명확해야 하고 정확한 의도가 있어야 함

프리햅 과정

- A = 정렬 = 내가 수그린 자세로 키보드를 사용하고 있다면 나의 승모근과 가슴근육이 과도하게 긴장되고 동시에 능형근과 척주기립근은 비활성과 될이다. => 해결방법은 최소 10분은 컴퓨터 사용을 멈추고 가슴과 승모근 스트레칭을 실시하는것.

-M = 가동성 = 달리기를 좋아하는 사람이라면 고관절 근육을 늘려주는 스트레칭 이 필요하다 .고관절 굴곡근의 근육들을 늘려주면 달리기

                       시 앞으로 나아갈 때 요추가 뒤로 잡아당기는 것을 줄여주고 또한 보행거리에도 상당한 영향을 끼치기 때문이다.

                => 해결방법은 하루 일상생활 중 여러 종류의 스트레칭을 실시하는 것.

- A = 활성화 = 만약 오랫동안 앉아 있다면, 고관절 근육들은 활성화 될 이유가 없으므로 달리기를 한다면 시작하고 한참 후에야 근육들이

                       활성화 될 것이다. 달리기를 할때 둔근은 여러 움직임에 중요한 역할을 하기 때문에 활성화가 되어야 하므로 둔근을 자극하고

                       축진시킬 수 있는 여러 운동을 실시하곤 한다.

                => 해결방법은 외발서기 후 앞으로 숙이면서 발가락 터치하기, 달리기를 하기전 브릿지를 통해서 둔근과 신경을 활성화시키는것.

- S = 안정성 = 인체는 코어가 안정적일때 가장 이상적인 움직을 할수 있다. 특히 오래 앉아 있게 되면 복부 근육이 전혀 운동을 하지 않기

                        때문에 달리기를 빠르게 하려면, 복부 근육과 다른 코어 근육은 척주의 위치와 매 걸음마다 신체를 통해서 흘러가는 에너지

                        의 연결 통로를 유지하기 위해 필하다.

                => 데드버그, 사이드 플랭크, 도그 포인터, 케이블 우찹, 싱글 레그 데드리프트 와 같은 운동을 달리기, 웨이트 운동전에 실시

- S = 힘 = 근력 트레이닝 = 문명은 사람들에게 생존이 힘들다는 것을 알려 줬으나 최적의 건강과 기능적 향상을 원한다면 근력이 필요하다

                => 매주 1~2회 근력 트레이닝을 추가할것

 

- 움직임 교정을 위해서 평가를 해 보아야 한다. 평가방법은 20초 동안 외발로 양발을 다 해보는것이다.  한쪽이라도 20초전에 균형을 읽었

   다면, 바닥에 디딘발을 더 많은 밸런스 운동을 해주고 매일, 이와 같이 20초 외발서기 검사를 실시해보길 바란다.

 

- 부상예방은 신체가 비기능적이고 균형을 잃은 상태로 운동과 퍼포먼스를 하려고 시도한다면 부상을 당할수 있으니 그렇지 않도록 적절한     역학적 구조를 만들어 스포츠와 특정 역학적 활동에 최상의 기능을 발휘하는데 큰 역할을 할것이며, 자신의 또 다른 한계를 넘기 위해 자신

   을 밀어붙일 때, 성공 여부는 자신의 제한적 요소들을 가지고 알맞은 방향으로 얼마나 노력하는가에 달려 있다. 반대로 말하면, 신체 구조     에서 불균형의 결함은 노력을 헛되이 만들 뿐 아니라 에너지를 낭비하는 일이 된다. 결국 어떤 운동을 함에 있어서 우선적으로 신체 구조를

   올바르게 해야 하면 더 나은 결과를 가져올 수 있는다는 것이다.